Адзін з самых эфектыўных спосабаў пахудання ў хатніх умовах - гэта рэгулярныя фізічныя практыкаванні. Трэніроўкі для пахудання пажадана праводзіць па праграме. У яго павінны ўваходзіць сілавыя нагрузкі (адцісканні, выпады, падцягвання, жым гантэлей, становая цяга) і кардыё (бег, аэробіка, плаванне, скачкі на скакалцы).
Пры распрацоўцы індывідуальнага плана заняткаў варта ўлічваць такія фактары, як узровень спартыўнай падрыхтоўкі, вага, узрост, лад жыцця, прафесія.
Комплекс сілавых практыкаванняў для хатняй трэніроўкі
Сілавыя трэніроўкі ў хатніх умовах вырашаюць тры задачы: танізуюць мышцы, павялічваюць расход калорый і стымулююць эндакрынную сістэму. Гэта дапамагае актывізаваць абмен рэчываў і павялічыць хуткасць спальвання тлушчу.
Пачынаць занятак варта з падрыхтоўкі сэрца, цягліц, звязкаў і суставаў да нагрузкі. Для гэтага рэкамендуецца зрабіць размінку: некалькі хвілін паскакаць на скакалцы, выканаць серыю нахілаў корпуса на расцяжку, махі канечнасцямі, павароты тулавам. Падрыхтоўка да трэніроўкі займае каля 15 хвілін.
Працягласць асноўнага занятку павінна быць у межах ад 45 да 55 хвілін.
Выпады
Дазваляе магутна напампаваць двухгаловую і чатырохгаловай мышцы сцягна. Таксама нагрузцы падвяргаюцца ягадзіцы, мышцы паясніцы і прэс.
Паслядоўнасць выканання:
- Прыміце зыходнае становішча: ногі пастаўце на шырыню плячэй, рукі апусціце ўздоўж цела, выпрастаць позу і втяните жывот.
- Зрабіце адзін крок наперад левай нагой, адначасова апусціўшы корпус ўніз.
- Вярніцеся ў зыходнае становішча і выканайце прысяданне правай нагой.
У кожнай з чатырох серый варта выканаць 13-16 паўтораў з хвілінным адпачынкам паміж падыходамі.
Станавая цяга
Магутнае, энергазатратнае практыкаванне варта выконваць з абцяжарваннямі: гантэлямі, гірамі, штангай. У хатніх умовах можна выкарыстоўваць падручныя сродкі: пакет або вялікія бутлі з вадой.
Тэхніка:
- Пакладзеце дзве гантэлі на далоні і апусціце іх на пярэднюю частку сцёгнаў.
- Размесціце галёнкі на шырыні плячэй.
- На ўдыху апусціце снарад ўніз, нахіліўшы корпус наперад на 90 градусаў (можна злёгку сагнуць калені).
- На выдыху выпрастайцеся ў становішча стоячы.
- Выканайце 12-14 паўтораў.
Аднаўленчая паўза паміж серыямі складае 55-70 секунд. Колькасць падыходаў - чатыры.
Адцісканні
Адцісканні дазваляюць эфектыўна прапампаваць грудныя мышцы і трыцэпс пляча.
Паслядоўнасць правільнай тэхнікі адцісканняў:
- Апусціцеся на падлогу жыватом уніз, далоні пастаўце на ўзровень грудзей, галёнкі пастаўце на пальцы ног і падніміце таз уверх, пакуль усё цела цалкам не выраўнуецца ў адной плоскасці.
- На ўдыху апусціце грудзі ўніз.
- На выдыху адцісніцеся.
- Выканайце каля 25 паўтораў.
Адпачніце прыкладна 45-65 секунд і зрабіце яшчэ 4 падыходу.
Шэрагі з гантэлямі
Асноўная задача - прапампаваць найшырэйшую і двухгаловую мышцы пляча.
Правільны спосаб цягнуць гантэлі:
- Вазьміце снарад у левую руку.
- Пакладзеце правую руку на лаву, паклаўшы на яе правае калена.
- Выраўняйце пазваночнік і падцягніце жывот.
- Размесціце Гантэлю на адлегласці выцягнутай рукі, на ўзроўні грудзей.
- На ўдыху падцягніце гіру ўверх, адводзячы локаць як мага далей назад.
- На ўдыху апусціце снарад ўніз.
- Паўтарыце рух 12-13 разоў, затым спыніцеся на хвіліну, каб адпачыць, і выканайце практыкаванне яшчэ тры разы.
Шаравая планка
Для выканання статычнага практыкаванні для прапрацоўкі цягліц брушнога прэса вам спатрэбіцца адзін Фітбол і адно паўшар'е.
Алгарытм:
- Пастаўце спартыўны інвентар на падлогу на адлегласці прыкладна 100 см адзін ад аднаго (у залежнасці ад росту чалавека).
- Размесціце далоні на паўсферы і закіньце галёнкі на Фітбол.
- Падымайце таз уверх, пакуль ваша цела цалкам не выраўнуецца ў гарызантальнай плоскасці.
- Зафіксуйце ў такім становішчы 30-45 секунд.
- Устаньце, адпачніце каля 40 секунд і зрабіце яшчэ тры падобныя серыі.
Прысяданні са штангай
Адно з самых магутных відаў зброі ў барацьбе з лішнімі кілаграмамі. Дазваляе стварыць моцную функцыянальную нагрузку на ўвесь арганізм, значна павялічваючы хуткасць спальвання тлушчу.
Тэхніка:
- Абсталюйце штангу уцяжарвальнікам і закіньце штангу на плечы, моцна схапіўшы яе рукамі.
- Шырока расстаўце ногі і павярніце пальцы вонкі.
- Напружце мышцы жывата.
- Уцягваючы паветра ў лёгкія, плаўна апусціцеся ў становішча «на кукішках».
- На выдыху падніміцеся ў становішча стоячы.
- Выканайце каля 12 паўтораў, затым зрабіце хвілінны перапынак і выканайце практыкаванне яшчэ тры разы.
Жым гантэлей ад грудзей
Практыкаванне выкарыстоўваецца для напампоўкі грудных цягліц, трыцэпс і пярэдніх дэльтападобных цягліц.
Паслядоўнасць дзеянняў:
- Вазьміце ў рукі дзве гантэлі і апусціцеся спіной на лаву.
- Сагніце калені на 90 градусаў, паставіўшы ступні на падлогу.
- Выпрастаць рукі ўверх на ўзроўні грудзей (зыходнае становішча).
- Робячы ўваход, апускайце снарад ўніз на вобласць ледзь вышэй грудзей (локці разводзяцца ў бакі).
- На выдыху націскайце гантэлі ўверх.
- Выканайце каля 12-14 паўтораў.
- Зрабіце хвілінны перапынак, каб аднавіцца, і зрабіце яшчэ 3 падыходу.
Станавая цяга на адной назе з гантэлямі
Практыкаванне больш падыходзіць для мужчын і жанчын з вопытам трэніровак. Пачаткоўцам лепш выконваць станавую цягу на двух нагах.
Тэхніка:
- Вазьміце ў рукі дзве гантэлі і апускайце гіры ўніз да поўнага выпроствання рук.
- На ўдыху плаўна нахіліце корпус наперад, адначасова выцягнуўшы левую нагу назад (паміж апорнай і задняй нагамі павінен утварыцца прамы кут).
- На выдыху вярніцеся ў становішча стоячы.
- Выканайце 12 паўтораў, затым адпачніце 50-70 секунд і зрабіце аналагічны шэраг з упорам на левую нагу.
Колькасць падыходаў - чатыры. Падчас рывка апорная нага павінна быць злёгку сагнутая ў коленном суставе.
Падцягвання на турніку
Гэта практыкаванне можна эфектыўна выкарыстоўваць для напампоўкі шырокіх цягліц спіны і двухгаловай мышцы.
Паслядоўнасць выканання:
- Вазьміцеся за штангу на шырыні плячэй.
- Адарваць ногі ад лаўкі (крэсла).
- Звядзіце ногі разам.
- На выдыху падцягніце корпус.
- На ўдыху апусціце тулава ўніз.
- Зрабіце як мага больш падцягванняў, затым адпачніце каля 75 секунд і выканайце яшчэ тры падыходу.
Падцягванне ног да турніку
Практыкаванне дасягае развіцця ніжняга і сярэдняга аддзелаў цягліц брушнога прэса.
Тэхніка:
- Вазьміцеся за штангу на ўзроўні плячэй.
- Злёгку сагніце ногі ў каленях.
- На выдыху падніміце галёнкі ўверх, пакуль яны не дакрануцца да турніка.
- На ўдыху апусціце ногі ўніз.
- Зрабіце 8-12 паўтораў.
- Адпачніце каля 45-60 секунд і выканайце яшчэ тры падыходу.
Кардыё для спальвання тлушчу
Эфектыўная фітнес для спальвання тлушчу на жываце, нагах, ягадзіцах, руках і спіне павінна ўключаць шмат кардыё. Аэробныя практыкаванні для пахудання дапамагаюць хутка паскорыць абмен рэчываў і дасягнуць стройнасці ўсяго цела.
У хатніх умовах эфектыўна выкарыстоўваць:
- Танцавальная аэробіка. Мастацкую гімнастыку пад музыку можна выконваць як з уласным вагой, так і з розным спартыўным інвентаром: стэп-платформай, гантэлямі, гімнастычнымі мячамі, палкамі і эластычнымі стужкамі. Танцавальная аэробіка таксама дазваляе рабіць ранішнюю зарадку. Працягласць аднаго занятку павінна складаць 25-40 хвілін.
- Скакалка. Найбольш эфектыўнай лічыцца сістэма, пры якой практыкаванне выконваецца цыклічна: 2-3 хвіліны - скачкі, 45-75 секунд - паўза для адпачынку. За адзін занятак рэкамендуецца выконваць не менш за сем падыходаў.
- Плаванне. Басейн пажадана наведваць два разы на тыдзень па 40 хвілін у дзень. Найбольш эфектыўна плаванне стылямі высокай інтэнсіўнасці: брасам, кролем. Варта пазбягаць басейнаў з халоднай вадой, так як доўгі і сістэматычнае ўздзеянне нізкіх тэмператур можа выклікаць патаўшчэнне падскурнага тлушчу.
- Працяглыя прагулкі. Гэта эфектыўны сродак для штодзённага спальвання калорый. Эфектыўнасць гэтага віду кардионагрузок залежыць больш ад працягласці, чым ад інтэнсіўнасці. Таму адна прагулка павінна доўжыцца не менш за 120 хвілін.
Для дасягнення максімальнай карысці ад аэробных практыкаванняў рэкамендуецца выконваць іх у цёплай вопратцы (гэта створыць термогенный эфект) на галодны страўнік.
Праграмы навучання
Пажадана падзяліць сілавыя і кардыятрэніроўкі, выконваючы іх у розны час сутак: першую раніцай, другую ўвечары. Такая методыка дазволіць скараціць час аднаўлення пасля кожнага занятку і забяспечыць максімальны жиросжигающий эфект. Працягласць заняткаў павінна вызначацца агульным станам здароўя і ўзроўнем функцыянальнай падрыхтоўкі кожнага чалавека. Сярэдняе значэнне для аэробных нагрузак (акрамя хады) складае 25-40 хвілін, для сілавых - 45-50 хвілін.
Пры складанні праграмы трэніровак для пахудання галоўная ўвага павінна надаваць спартыўнай кандыцыі мужчыны ці жанчыны. Зыходзячы з гэтага, увесь цыкл навучання мае тры ўзроўні: пачатковы, сярэдні і прасунуты.
Пачатковы ўзровень
Для дзяўчат з лішнім вагой і пачаткоўцаў найбольш эфектыўнай будзе сістэма, пры якой за адзін занятак прапрацоўваюцца ўсе мышцы цела (комплексная трэніроўка).
Прыкладны план урока выглядае так:
- Панядзелак: выпады, адцісканні, падцягвання на турніку, падцягванне ног да турніка.
- Аўторак: купанне.
- Серада: прысяданні са штангай, жым гантэлей ад грудзей, цягі гантэлей, планка з мячом.
- Чацвер: выхадны.
- Пятніца: становая цяга, адцісканні, падцягвання, падцягванне ног.
- Субота: танцавальная аэробіка, скачкі на скакалцы.
- Нядзеля: працяглыя прагулкі.
Пачатковы ўзровень павінен доўжыцца каля 2-3 тыдняў.
Сярэдні ўзровень
Праграма трэніровак на гэтым этапе накіравана на спальванне тлушчу і стварэнне прыгожага рэльефу. Яе сутнасць заключаецца ў тым, што за адзін занятак прапампоўваецца не больш за дзве групы цягліц. Гэтая методыка дазваляе выконваць большую колькасць практыкаванняў канкрэтна для кожнай вобласці цела. Гэта дае магчымасць не толькі пазбавіцца ад тлушчу, але і нарасціць мышачную масу ў недаразвітых участках цела.
Расклад заняткаў:
- Прысяданні са штангай, выпады, становая цяга, планка з мячом, падцягванне ног да турніка.
- Падцягвання на турніку, цягі гантэлей, адцісканні і жым гантэлей ад грудзей.
Займацца па такой схеме рэкамендуецца праз дзень, чаргуючы трэніроўкі.
Сярэдні ўзровень разлічаны на месяц. У вольныя ад сілавых трэніровак дні неабходна выконваць комплекс кардыё практыкаванняў.
Жорсткая праграма для інтэнсіўнага спальвання тлушчу
Для прасунутых трэніровак (з вялікім стажам), а таксама для жанчын, якія жадаюць паменшыць працэнт падскурнага тлушчу, але не маюць лішняга вагі, лепш за ўсё падыдзе двухтыднёвы спліт. Яе сутнасць заключаецца ў тым, што за адну трэніроўку прапампоўваецца толькі адна група цягліц.
Прыклад плана:
- Панядзелак: праца для грудзей (адцісканні, жым гантэлей ад грудзей).
- Аўторак і серада: кардыятрэніроўкі.
- Чацвер: пампаванне ног (станавая цяга, становая цяга адной нагой, выпады).
- Пятніца і субота: аэробныя нагрузкі (бег, плаванне, скачкі на скакалцы, аэробіка).
- Нядзеля: выхадны.
- Панядзелак №2: прапрацоўка спіны (падцягвання на турніку, шэрагі гантэлей).
- Аўторак, серада №2: аэробныя практыкаванні.
- Чацвер №2: прапампоўка цягліц брушнога прэса (планка на мячы, падцягванне ног да турніка).
- Пятніца, субота №2: кардыятрэніроўкі.
- Нядзеля №2: дзень адпачынку ад стрэсу.
Такім чынам, двухтыднёвы спліт дазваляе выканаць 12 цяжкіх трэніровак і дасягнуць інтэнсіўнай страты тлушчу ўсяго за 14 дзён.
Тыповыя памылкі
Дзяўчатам, якія толькі пачынаюць трэніроўкі па пахуданню, важна пазбягаць распаўсюджаных памылак.
Найбольш значныя з іх:
- Жаданне займацца спортам кожны дзень па некалькі гадзін. Гэтая методыка не прынясе больш інтэнсіўнага пахудання, а ў некаторых выпадках можа нават прывесці да стагнацыі вынікаў і перетренированности.
- Выгінайце спіну падчас прысяданняў, выпадаў і становай цягі. Гэтага рабіць не варта, так як такая методыка можа прывесці да пашкоджання межпозвонковых дыскаў.
- Абязводжванне арганізма. Шматлікія дзяўчыны імкнуцца піць менш вады, каб хутчэй схуднець, памылкова мяркуючы, што ў гэтым выпадку тлушч пачне акісляцца. На самай справе пры недахопе вадкасці абменныя працэсы (у тым ліку ліпідны абмен) у арганізме запавольваюцца. Таму на працягу дня неабходна піць дастатковую колькасць вады: яе сутачны аб'ём павінен быць не менш за 1500 мл.
Вялікую карысць для пахудання прыносіць рэжым працы і адпачынку: было ўстаноўлена, што калі вы кожны дзень трэніруецеся і спіце ў адзін і той жа час, ваша цела пачне губляць лішнія кілаграмы значна хутчэй.
Супрацьпаказанні да сілавым практыкаванням
Сілавыя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах неабходна абмежаваць або цалкам выключыць з праграмы заняткаў пры цяжкіх захворваннях сэрца і апорна-рухальнага апарата. У гэтай сітуацыі могуць дапамагчы статычныя нагрузкі (напрыклад, планкі на мячах) і лёгкія кардионагрузки (паходы, спакойнае плаванне).
Падчас інфекцыйных захворванняў варта адмовіцца ад усіх відаў фізічнай нагрузкі.
Каб выключыць рознага роду супрацьпаказанні і максімальна засцерагчы сябе ад праблем са здароўем, напярэдадні заняткаў рэкамендуецца прайсці поўнае комплекснае абследаванне і пракансультавацца са спартыўным лекарам.